Sportive : mieux vivre son cycle menstruel tout au long de la saison

Tout au long de la saison, beaucoup de sportives subissent, ou traversent tant bien que mal, les effets de leur cycle menstruel. Certains jours, l’entraînement devient une lutte. La fatigue est là, l’énergie manque, les émotions sont plus vives. Et souvent, on n’ose pas en parler.

Vous vous êtes peut-être déjà demandé comment mieux le vivre, préserver votre bien-être et rester performante malgré ces variations. C’est une question légitime, et encore trop rarement abordée dans le sport.

En tant que préparatrice mentale à Narbonne et masseur-kinésithérapeute depuis plus de 25 ans, je me suis spécialisée dans l’accompagnement des sportives autour du cycle menstruel. J’interviens aussi auprès d’équipes féminines et de leurs encadrants. Mon point de départ est simple : votre corps n’est pas un adversaire. Il vous envoie des informations, et vous pouvez apprendre à les utiliser.

1. Comprendre ce qui se joue

Le cycle menstruel s’accompagne de variations hormonales qui peuvent influencer l’énergie, le sommeil, la récupération, l’humeur ou la concentration. Ces effets sont très différents d’une sportive à l’autre : certaines ne ressentent presque rien, d’autres sont nettement gênées à certains moments du mois.

Ce qui rend la situation difficile, ce n’est pas seulement la gêne physique. C’est aussi :

• de ne pas savoir à quel moment elle va arriver ;
• de ne pas comprendre pourquoi l’on se sent moins bien ;
• de ne pas oser le dire à son entraîneur ou à son équipe ;
• de se juger, en pensant manquer de volonté ou de mental.

Or il ne s’agit pas d’un manque de volonté. Il s’agit de variations naturelles, que l’on peut apprendre à connaître et à anticiper.

2. Les situations que vous reconnaîtrez peut-être

• À l’entraînement, vous luttez à certaines périodes pour suivre le rythme habituel.
• Certains jours, vous êtes plus fatiguée, plus susceptible, plus sensible ou plus vite énervée.
• Vous avez l’impression que vos performances varient sans raison apparente.
• Vous n’osez pas en parler, par gêne ou par peur d’être écartée.
• Vous ne savez pas quoi faire pour moins subir ces moments.
• Vous vous demandez si c’est « dans votre tête » ou si c’est normal.

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces situations, vous n’êtes pas seule. C’est même l’une des questions qui reviennent le plus souvent chez les sportives que j’accompagne.

3. Pourquoi on subit souvent son cycle

Le manque d’informations. Beaucoup de jeunes femmes savent peu de choses sur ce qui se passe dans leur corps au fil du mois, et sur l’impact possible sur leur pratique.

Le silence. Le sujet reste encore tabou dans de nombreux clubs. Sans échange, impossible d’adapter quoi que ce soit, et chacune reste seule avec ses difficultés.

L’absence d’observation. Sans repères, chaque baisse de forme semble arriver au hasard. Or, quand on commence à observer, on découvre souvent que certaines variations reviennent à des moments assez réguliers.

Une préparation identique tous les jours. S’échauffer, s’entraîner et récupérer de la même façon quelles que soient les périodes, c’est parfois demander à son corps quelque chose qu’il ne peut pas donner ce jour-là.

Le jugement envers soi-même. Se reprocher d’être moins performante ajoute une charge mentale à une fatigue qui est déjà là.

4. Ce que la préparation mentale peut apporter

La préparation mentale ne soigne pas et ne remplace pas un suivi médical. Elle vous aide à mieux vous connaître et à adapter votre préparation. Ensemble, nous pouvons travailler à :

• comprendre que votre corps est votre allié : apprendre à lire les signes qu’il vous envoie, c’est prendre soin de votre santé et repérer les moments où il vaut mieux adapter votre charge, pour limiter la fatigue et certains risques de blessure ;
• faire un état des lieux de vos ressentis au fil du cycle : énergie, sommeil, humeur, concentration, récupération ;
• détecter vos besoins selon les moments : plus de récupération, plus d’activation, plus de calme, plus de concentration ;
• vous appuyer sur vos points forts : il y a souvent des périodes où vous vous sentez plus en forme, plus combative ou plus lucide, et vous pouvez les utiliser pour travailler mieux ;
• créer une préparation spécifique aux entraînements et aux compétitions, selon vos besoins, pour compenser les effets plus difficiles ;
• mieux gérer vos émotions quand vous êtes plus sensible ou plus irritable, en allant chercher des ressources ancrées à l’avance : le calme, la confiance, la motivation ;
• optimiser votre bien-être et votre performance tout au long de la saison, plutôt que de subir les périodes difficiles.

L’objectif est que vous deveniez actrice de votre performance : capable de repérer ce qui se passe, et de savoir comment y répondre.

5. Quatre pistes pour commencer

Tenez un carnet de bord pendant deux ou trois cycles

Chaque jour, ou après chaque entraînement, notez en quelques mots : votre niveau d’énergie (de 1 à 5), la qualité de votre sommeil, votre humeur, votre concentration, et le jour de votre cycle. Une application de suivi peut aider, mais un simple carnet suffit. Au bout de deux ou trois mois, des tendances apparaissent souvent.

Repérez votre « fenêtre optimale » et votre « fenêtre de récupération »

À partir de vos notes, identifiez les périodes où vous vous sentez plutôt en forme et celles où c’est plus difficile. Ce n’est pas une règle figée, mais un repère pour anticiper plutôt que subir.

Adaptez votre préparation, pas votre engagement

Pendant votre fenêtre de récupération, vous pouvez par exemple allonger votre échauffement, prévoir un temps de retour au calme, utiliser une respiration lente avant la séance ou fixer un objectif de séance plus ciblé. Pendant votre fenêtre optimale, vous pouvez au contraire profiter de votre énergie pour travailler ce qui vous demande le plus. L’idée n’est pas d’en faire moins, mais de le faire autrement.

Osez en parler

Prévenir votre entraîneur que vous êtes dans une période plus difficile n’est pas une excuse : c’est une information utile pour adapter la séance. Si le sujet vous semble délicat, commencez par une phrase simple, ou parlez-en d’abord à une personne de confiance dans le staff.

Un outil devient utile lorsqu’il est simple, répété et adapté à la personne. L’observation de votre cycle est un travail progressif : il faut un peu de temps pour en tirer des repères fiables.

6. Quand se faire accompagner ?

Un accompagnement peut vous aider si :

• vous avez conscience de traverser des périodes plus difficiles selon les phases de votre cycle ;
• ces variations perturbent vos entraînements ou vos compétitions ;
• vous ne savez pas comment adapter votre préparation ;
• vos émotions vous débordent à certains moments du mois ;
• vous souhaitez mieux vous connaître pour performer avec plus de régularité.

J’accompagne aussi les clubs et les encadrants qui veulent mieux comprendre le sujet et savoir l’aborder avec leurs joueuses, notamment au sein de la Ligue Occitanie de Rugby. La Dépêche du Midi a d’ailleurs consacré un article à ces interventions.

Important : la préparation mentale ne remplace pas un avis médical. En cas de douleurs importantes, de règles très abondantes, d’absence de règles ou de toute question de santé, consultez votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme.

Questions fréquentes

Est-ce normal de se sentir moins performante à certains moments du cycle ?

Oui, c’est fréquent, mais très variable d’une sportive à l’autre. Certaines ressentent peu de différences, d’autres sont nettement gênées à certaines périodes. L’important est de connaître votre propre fonctionnement plutôt que de vous comparer.

Faut-il arrêter de s’entraîner pendant les règles ?

Pas nécessairement. Beaucoup de sportives continuent à s’entraîner en adaptant l’intensité ou le contenu de la séance. En cas de douleurs importantes ou de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Combien de temps faut-il pour repérer ses propres tendances ?

En général, deux à trois cycles d’observation permettent de voir apparaître des repères. Ils s’affinent ensuite avec le temps et l’expérience.

Comment en parler à son entraîneur ?

Simplement, comme une information utile pour la séance : « Je suis dans une période où je récupère moins bien, est-ce qu’on peut adapter ? » Plus le sujet est abordé naturellement dans un groupe, plus il devient facile pour toutes.

La préparation mentale remplace-t-elle un suivi médical ?

Non. Elle vous aide à observer, à comprendre et à adapter votre préparation. Pour tout ce qui relève de la santé (douleurs, troubles du cycle, contraception), le bon interlocuteur reste votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme.

L’accompagnement est-il possible à distance ?

Oui. J’accompagne les sportives à Narbonne et en Occitanie, en présentiel ou en visio, et en visio partout en France.

En résumé

Votre cycle menstruel fait partie de votre saison, au même titre que les entraînements, les compétitions et la récupération. Plutôt que de le subir, vous pouvez apprendre à l’observer, à repérer vos besoins selon les moments, et à adapter votre préparation.

Ce travail demande un peu de temps et d’attention, mais il permet de mieux vous connaître, de préserver votre bien-être et de performer avec plus de régularité. Votre corps est une source d’informations précieuse : apprendre à l’écouter, c’est aussi devenir actrice de votre performance.